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En este blog encontraréis recetas para poder seguir una dieta saludable, sin renunciar al placer de comer y compaginar con las comidas del resto de la familia, tanto si queréis perder peso, mantenerlo o comer sano.

Todas las recetas anteriores a diciembre 2015 están acompañadas de una puntuación llamada ProPoints (pp) debido a que estuve siguiendo el plan de adelgazamiento de Entulínea de Weight Watchers con el cual he perdido 30 kilos. El plan ha cambiado por completo, por lo que desde este momento las recetas no seguirán llevando ningún tipo de puntuación.

viernes, 27 de julio de 2012

Nuevas actitudes para el control de peso

Hoy, os voy a poner unos consejos recomendados por SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) que os ayudaran mucho en vuestro proceso de perder peso.

A mi, en su día me ayudaron y me siguen ayudando muchísimo. Por eso quiero compartirlo con vosotros para que logréis igualmente vuestra meta.


PRIMEROS PASOS


ESTRATEGIAS ACTUALES PARA AFRONTAR UNA PÉRDIDA DE PESO

Nada nos gustaría más que encontrar un remedio infalible para reducir esos kilos de más que nos sobran y nos molestan. Por más que busque, no encontrará la piedra filosofal que solucione su problema. Usted es el protagonista principal, el que tiene que comprometerse a perder peso. Los profesionales sanitarios le ayudarán y guiarán en esta tarea.

Para perder peso y mantenerlo usted debe asumir que puede necesitar dos o más de los siguientes cambios:

  • Modificar los hábitos alimentarios: aprender a seleccionar los alimentos con menos calorías, cocinar con poca grasa, cómo comprar y preparar los alimentos. Conocer las estrategias para cuando tiene tentaciones. (picoteos).

  • Iniciar o incrementar su actividad física habitual. Por muy pequeña que sea, siempre será mejor que no realizar ninguna. El éxito a largo plazo depende de su constancia en mantener una actividad física regular.

  • Cambiar su estilo de vida. Modificar costumbres arraigadas durante años lleva mucho tiempo. Tiene que tener paciencia e ir incorporando cada día una nueva actividad que sea positiva y gratificante. Es importante contar con la colaboración de familiares y amigos en ese empeño.

  • Tratamiento farmacológico. Su médico le orientará acerca de los beneficios y posibles efectos secundarios que puede esperar con los diferentes fármacos existentes para el tratamiento del exceso de peso. No tome píldoras o fórmulas magistrales que no tengan su correspondiente registro sanitario. Pueden ser muy perjudiciales para la salud.


La consigna que tiene que recordar: Lento, pero seguro. El adelgazamiento lento y gradual no es tan espectacular como la pérdida de peso lograda con las dietas de última moda, pero a la larga es más eficaz.


ALIMENTACIÓN SALUDABLE

El estado de salud de cada persona depende en gran medida de cómo sean sus principales hábitos alimentarios. Aprender a comer de manera saludable es la primera medida preventiva para cualquier persona. No nos debería resultar difícil acostumbrarnos a hacerlo, porque tradicionalmente se comía así en nuestro país. Tal vez implique algo más de dedicación, pero merece la pena rescatar los principios de la dieta mediterránea, tan ligada a nuestra forma de comer que nos proporciona (sin darnos cuenta) toda una serie de elementos protectores frente a diferentes enfermedades.




¿Cuáles son los puntos principales de este tipo de alimentación?

Si nos fijamos en la pirámide, hay que consumir con preferencia los alimentos reflejados en la base, mientras que a medida que ascendemos, se tiene que  consumir menos alimentos de los que figuran en el vértice.

. Escoja una alimentación con abundancia de verduras y hortalizas, cereales no azucarados, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas. Como estos alimentos no contienen grasa, van a contribuir a que pueda llevar una alimentación baja en grasas.
. Utilice aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero con moderación.
. Seleccione productos lácteos bajos en grasas.
. Aumente el consumo de pescado. Puede tomar cualquier tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el marisco tienen menos calorías.
. Seleccione cortes magros de carne, tanto de carne rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como de aves (pollo y pavo). Los embutidos que puede tomar son el jamón cocido y el serrano (sin grasa) y los fiambres de pavo.
. El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está frito). Se pueden tomar sin problemas 3-4 huevos a la semana.
. Utilice azúcares con moderación. Tanto el azúcar como los caramelos, los refrescos, etc. Proporcionan un exceso de calorías que no necesita nuestro organismo.
. Utilice la sal con mesura. Un exceso de sal, en personas sensibles, puede contribuir a la retención de líquidos o a aumentar la presión arterial.
. Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación, porque añaden calorías a la dieta y no aportan elementos nutritivos.
. Esporádicamente (pocas veces al mes) puede tomar dulces, bollería, repostería, aperitivos de bolsa, helados, natas, cremas, salsas comerciales, carnes grasas y embutidos en general, quesos grasos o curados, platos precocinados congelados.


Con estas recomendaciones generales, fijándose en consumir con preferencia los alimentos de la base de la pirámide, conseguirá una alimentación baja en grasas y también en calorías. Además, una alimentación de este tipo aporta muchas sustancias, como vitaminas y antioxidantes, que contribuyen a prevenir muchas de las enfermedades crónicas más frecuentes en nuestro medio.

El mensaje clave de la alimentación es la MODERACIÓN.

Alimentos recomendados para una alimentación baja en grasa.




RECOMENDADOS
(Diario)
CON MODERACIÓN
(2-3 veces/semana)
LIMITADOS
(Excepcional)

LACTEOS
HUEVOS

Lácteos semi o desnatados
Petit suisse bajos en grasa
Mousse
Queso desnatado
Claro huevo


Lácteos enteros

Nata, crema de leche
Quesos curados o semicurados
Queso de untar
Tartas de queso
Helados

CEREALES

Pan, pasta, arroz, maíz,
Harinas, sémola, tapioca.
Cereales de desayuno sin azúcar


Pan de molde, biscotes, colines

Bollería industrial, galletas dulces o saladas, croissant, ensaimada
Churros


FRUTAS
VERDURAS
LEGUMBRES

Fruta fresca
Todas las verduras y ensaladas
Patatas cocidas o asadas
Legumbres en ensalada o estofadas


Aceitunas
Aguacate
Patatas fritas caseras
Dátiles, higos secos, ciruelas secas, pasas

Patatas chips
Patatas prefritas congeladas

FRUTOS
SECOS




Frutos secos

Coco
Mantequilla de cacahuete

PESCADOS Y
MARISCOS

Pescado blanco
Pescado azul, fresco o en conserva al natural
Moluscos y mariscos en general


Conservas de pescado en aceite
Bacalao salado, anguila
Ahumados

Caviar, huevas de pescado, mojama
Precocinados con aceites hidrogenados


CARNES

Pollo, pavo, conejo, ternera y cerdo magro, venado, caza
Jamón serrano magro
Jamón cocido bajo en grasa
Embutidos de pavo


Vaca, buey
Hamburguesas magras de vacuno o pollo

Cerdo graso, cordero, gallina
Salchichas, bacón, patés
Carne picada grasa
Embutidos en general
Vísceras y despojos
Pato, ganso


ACEITES Y
GRASAS

Aceites de oliva, girasol, maíz y soja
Mayonesa baja en calorías
Margarina baja en calorías


Margarinas vegetales
Aceite de cacahuete

Margarinas animales, mantequilla, manteca, sebo, tocino
Aceites de palma, coco y palmaste
Aceites hidrogenados
Grasas vegetales, sin especificar origen


POSTRES
REPOSTERIA

Sorbetes y gelatinas sin azúcar
Mermeladas Light

Mermeladas, jaleas, miel, azúcar, caramelos
Frutas en almíbar


Chocolates y sucedáneos
Crema de cacao de untar
Snacks (ganchitos, cortezas, palomitas maíz, fritos ...)
Tartas comerciales, hojaldre
Mantecados, polvorones, turrón, mazapán


ESPECIAS
SALSAS

Sofritos caseros, todas las hierbas y especias, limón, vinagre
Caldos y sopas desgrasadas


Mayonesa normal
Bechamel

Cremas y sopas de sobre o en conserva
Salsas confeccionadas con nata, crema, leche o grasas animales


BEBIDAS

Agua, gaseosa, soda, infusiones, malta
Zumos de fruta o tomate
Refrescos Light


Cacao soluble
Vino, cerveza, cava brut
Mosto

Refrescos azucarados
Cavas dulces, licores
Bebidas alcohólicas destiladas



Consejos generales para reducir las grasas a la hora de cocinar
. Retire toda la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos. Si lo desea puede marinar la carne con especias o hierbas aromáticas.
. Utilice formas de cocinado sencillo, que no requieran mucho aceite:
Plancha, grill, horno, microondas...
. El empleo de ollas a presión ultrarrápidas permite cocinar con poco agua. Así se preservan todas las propiedades de los alimentos. Lo mismo sucede si utiliza la cocción al vapor.
. Utilice papel de aluminio para cocinar carnes y pescados. Esta forma de envolver los alimentos (también denomina en “papillote”) permiten que se cocinen en su propio jugo. Para añadir más sabor puede ponerles encima verduras troceadas, especies, hierbas aromáticas o rociarlos con un poco de caldo o vino.
. Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o una espátula.
. Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limón. También puede probar con salsa de soja, añadiéndole alguna especia o hierba aromática.
. Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano. En la preparación de la salsa bechamel emplee aceite de oliva o margarina baja en calorías y leche desnatada.
. En la confección de platos que requieren salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en calorías.
. No compren salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas. La mejor salsa sigue siendo la salsa de tomate natural, que se puede hacer sin aceite a fuego lento y añadiéndole algunas aromáticas, como orégano, menta o tomillo.


LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es uno de los pilares fundamentales en el manejo del exceso de peso. Usted podrá comer menos para peder peso, pero si no intenta gastar esa energía almacenada que tiene en forma de grasa. Le costará mucho más.

Cualquier actividad física que haga, por muy pequeña que sea, siempre es positiva. No tiene que empeñarse en hacer grandes esfuerzos. La actividad física moderada, de pequeña intensidad, pero mantenida durante el tiempo es la que realmente es eficaz para el control del peso.


Beneficios del ejercicio físico

El ejercicio es beneficioso en general para toda la población, pero especialmente para las personas con problemas de peso porque:

. Consume calorías ..., pero si no cuida también su alimentación, no piense que sólo haciendo ejercicio va a perder peso.
. Ayuda a controlar el apetito.
. Permite conservar la musculatura corporal, evitando que al adelgazar se pierdan proteínas.
. Aumenta el metabolismo. Al comer menos y adelgazar, su metabolismo va disminuyendo y se hace más ahorrativo. El ejercicio físico le ayuda a que su metabolismo no trabaje tan lentamente. Así le será más fácil perder peso.
. Reduce los factores de riesgo asociados a la obesidad. La actividad física mejora la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. En las mujeres, después de la menopausia contribuye a evitar la descalcificación de los huesos.
. Tiene efectos psicológicos positivos. Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.
. Ayuda al mantenimiento del peso a largo plazo. La actividad física diaria es el factor más importante para conseguir mantener los kilos perdidos durante años.


Antes de empezar tenga en cuenta:

Si presenta problemas de corazón, dolores en las articulaciones o en las pantorrillas, tiene la presión arterial muy descompensada, ha tenido mareos, si le falta el aire cuando intenta caminar o presenta problemas de rozaduras, deformidades o durezas en los pies, consulte con su médico cuál puede ser la actividad física más conveniente para usted.

Cómo comenzar

La actividad física más sencilla es la de caminar. Casi todo el mundo puede realizar caminatas; es fácil, barato y lo más importante, puede hacerlo a su propio ritmo.

. Utilice un calzado adecuado y cómodo para evitar lesiones.
. Use prendas adecuadas a cada estación del año. No utilice plásticos y otras prendas diseñadas para sudar más. Por sudar más no se pierda más grasa.
. Evite caminar a la intemperie cuando haga demasiado calor o frío. Puede caminar en un recinto cubierto (como los centros comerciales) para no perder su ritmo de actividad diaria.

¡En marcha!
. Comience a caminar al menos 15 minutos cada día. Vaya aumentando 5 minutos cada semana o hasta que note cierto cansancio.


El objetivo es caminar de 30 a 45 minutos cada día
. Camine por un sitio llano, sin grandes dificultades. Pruebe distintos recorridos.
. Vaya sólo o acompañado. Disfrute del paisaje, de una buena conversación o escuche la radio o su música favorita, con un aparato portátil. Se trata de que usted se sienta cómodo con lo que está haciendo y no abandone.
. Es importante incorporar esta actividad física como parte de su rutina diaria, como cepillarse los dientes, ducharse o hacer la cama.
. Los resultados los podrá ver a largo plazo. Caminar a paso rápido a diario, al cabo de un año, puede representar hasta una pérdida adicional de ¡ 10 kilos ¡

Fármacos utilizados en el tratamiento del exceso de peso
. El tratamiento de la obesidad requiere un enfoque integral que contemple una actuación sobre la alimentación, la actividad física y el cambio de actitudes. En muchas ocasiones, este enfoque se ve claramente reforzado mediante el uso de fármacos que ayudan a reducir y mantener la pérdida de peso a largo plazo.
. En primer lugar, hay que señalar que el tratamiento farmacológico debe realizarse siempre bajo la supervisión del médico, que le ayudará a controlar sus efectos y le prescribirá la dosis más apropiada para su situación personal. Por tanto, hay que huir de la auto prescripción y del uso de fórmulas magistrales o “milagrosas”, debido a los riesgos que éstas conllevan, que serán analizados más adelante.
. En segundo lugar, es importante tener en cuenta que el tratamiento debe mantenerse durante un tiempo prolongado, con el fin de obtener no sólo una pérdida de peso de varios kilos, sino conseguir estabilizarlos a largo plazo.


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