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En este blog encontraréis recetas para poder seguir una dieta saludable, sin renunciar al placer de comer y compaginar con las comidas del resto de la familia, tanto si queréis perder peso, mantenerlo o comer sano.

Todas las recetas anteriores a diciembre 2015 están acompañadas de una puntuación llamada ProPoints (pp) debido a que estuve siguiendo el plan de adelgazamiento de Entulínea de Weight Watchers con el cual he perdido 30 kilos. El plan ha cambiado por completo, por lo que desde este momento las recetas no seguirán llevando ningún tipo de puntuación.

lunes, 30 de julio de 2012

Recomendaciones dietéticas


RECOMENDACIONES DIETETICAS




-          Los alimentos se pesarán en crudo, separando previamente los desperdicios (huesos, cáscaras, espinas, piel ...).

-          El cocinado será sencillo pero variado, recomendándose los preparados al vapor, plancha, asado, cocción. Deben evitarse la salsa, cremas, rebozados y fritos.

-          La condimentación podrá hacerse en principio a gusto de la persona, utilizando las especies y aliños habituales, ajo, vinagre, limón, perejil, cebolla, etc. Moderando el consumo de sal.

-          El aceite más recomendado es el de oliva por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados que aumentan el colesterol HDL o "bueno". Debe respetarse la cantidad de aceite indicada para cada día, sin pasarse. Puede repartir la cantidad a lo largo del día como prefiera entre ensaladas, guisos, asados, estofados, cocidos, rehogos y con menor frecuencia en frituras.

-          Debe restringirse el consumo de grasas saturadas de origen animal, recomendándose comer más pescado que carne. Dentro de las carnes deben escogerse carnes "MAGRAS" (pollo, ternera, pavo, conejo) especialmente pechuga de pollo o pavo sin piel. Deben evitarse en los regímenes hipocalóricos carnes grasas (cerdo, cordero, pato, ganso) y embutidos. En caso de consumirse excepcionalmente carnes grasas deberá disminuirse la cantidad de aceite diaria a la mitad. Debe eliminarse toda la grasa visible de la carne (en el pollo está en la piel). Se debe comer pescado diariamente, alternando pescados azules y blancos. No se deben consumir más de 3 huevos a la semana, o 4 claras y 3 yemas.

-          La leche debe tomarse desnatada o semi-desnatada. En esta última tiene una muy buena "relación sabor-calorías". Si en una dieta se indica leche desnatada y se prefiere tomar "semi-desnatada", se debe tomar el 80% de la cantidad láctea indicada o reducir el aceite total diario en 3 g por cada 200 ml de leche consumida.

-          Deben tomarse verduras en todas las comidas, en parte hervidas o crudas. Determinadas verduras como lechuga, endibias, pimientos, pepinos, rábanos... no necesitan pesarse y su consumo es prácticamente libre por su escasa repercusión calórica.

-          Puede pasarse parte de los alimentos de una comida a otra: lo importante es respetar el total diario.

-          Haga una dieta rica en fibras; la fibra no se absorbe pero da mayor sensación de saciedad, mejora el estreñimiento, ayuda a regular la glucemia y los lípidos en pacientes con estas patologías. Son alimentos ricos en fibra: verduras, cereales integrales, frutas con piel, salvado. Se recomienda tomar el pan y derivados integrales.

-          EDULCORANTES: puede endulzar los alimentos (yogures, leche...) con edulcorantes acalóricos del tipo de sacarina o aspartamo (más recomendado este último por su mayor poder edulcorante. Otros edulcorantes del tipo de fructuosa, sorbitol, xilitol y manitol son hidratos de carbono y aportan calorías (4 Kcal/gramo) y no deben usarse, salvo que se incluyan en el cómputo de calorías diarias.

-          BEBIDAS: pueden tomarse libremente bebidas sin azúcar y sin alcohol como agua mineral, infusiones, café normal o descafeinado, gaseosas o colas de tipo dietético (coca cola light, por ej.) Debe beberse al menos 2 litros de líquido al día. Las bebidas alcohólicas no se recomiendan por su alto valor calórico especialmente licores tipo whisky, vinos dulces... la cerveza sin alcohol también aporta calorías. Cada gramo de alcohol tiene un valor energético de 7 Kcalorías.

-          Caldos: pueden tomarse si son vegetales, o si son de carne y hueso, quitando la grasa al enfriarse. Evite las sopas de sobres o las ya preparadas.

-          Los alimentos "dietéticos" no son de consumo libre. Solo deben comprarse los que vienen con la composición indicada claramente; si se toman deben incluirse en el total de calorías de la dieta, valorando las cantidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas que aportan.



ALIMENTOS RESTRINGIDOS

-          Dulces: azúcar, chocolate, caramelos, miel, mermeladas, almíbar, leche condensada.
-          Bollería: galletas, magdalenas, tartas, repostería, mantecados, polvorones, mazapanes ..
-          Dátiles, higos, frutos secos, aceitunas
-          Nata, salsas, bechamel
-          Helados y flanes
-          Sobres cremosos comerciales
-          Yogures azucarados, de frutas o enriquecidos
-          Refrescos azucarados (coca-colas ...)
-          Bebidas alcohólicas, especialmente licores
-          Tocino, embutidos, carnes grasas (cordero, cerdo, pato, ganso)
-          Quesos grasos y extragrasos
-          Comidas preparadas (congeladas, conservas o sobres de sopas, pastas...)
-          Conservas con aceite
-          Patas fritas, chips
-          Fritos y rebozados.


OTROS CONSEJOS PARA REDUCIR LA INGESTA

-          No pique entre horas. Respete los horarios y establezca lugares fijos para la comida.
-          Coma sentado en la mesa.
-     Ponga los cubiertos sobre la mesa entre bocado y bocado. Prolongue esta situación, dedicándose a conversar.
-          Mastique despacio.
-          Coma cualquier tipo de comida con cubiertos, incluso bocadillos.
-          Coma con platos y cubiertos pequeños (los de postre por ejemplo.)
-          Sirva la comida en un plato y retire las fuentes de la mesa.
-          No repita pero si no puede evitarlo, espere 5 minutos antes de repetir.
-          Levántese de la mesa en el momento en que haya terminado de comer. 


ESTOS CONSEJOS SE APLICAN PARA LAS DIETAS DE 1100 CALORÍAS Y DE 1500 CALORÍAS





 

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