En este blog encontraréis recetas para poder seguir una dieta saludable, sin renunciar al placer de comer y compaginar con las comidas del resto de la familia, tanto si queréis perder peso, mantenerlo o comer sano.

Todas las recetas anteriores a diciembre 2015 están acompañadas de una puntuación llamada ProPoints (pp) debido a que estuve siguiendo el plan de adelgazamiento de Entulínea de Weight Watchers con el cual he perdido 30 kilos. El plan ha cambiado por completo, por lo que desde este momento las recetas no seguirán llevando ningún tipo de puntuación.

REPARTE TUS PROPOINTS



El método Entulínea de weight watchers no es una dieta restrictiva dónde nos prohíban comer un grupo de alimentos. Aquí podemos comer de todo. Entulínea nos enseña a seleccionar los alimentos de forma a poder comer de todo y perder peso. En las reuniones las monitoras nos enseñan además técnicas para cocinar los platos de toda la vida reduciendo las grasas. Así pues no tenemos que renunciar a comer tortilla de patatas, legumbres incluso tartas, pasteles y bizcochos!!!

Este método se puede seguir de dos formas. La mejor es buscar un centro para asistir a las reuniones dónde una monitora nos hace un seguimiento personal. En caso de no haber un centro cerca, podéis seguir el método online dónde Entulínea pone a nuestro alcance unas herramientas que nos facilite el plan. Más información en http://www.adelgazaconentulinea.es/

Este método tiene muchos matices pero para que os hagáis una idea os daré una explicación simplificada. A los alimentos se les asigna una puntuación llamada ProPoints (pp) en función de sus valores nutricionales. Y a las personas se les asigna un capital diario de ProPoints a gastar a lo largo del día. Ese capital se calcula en función del peso, edad, sexo y altura de cada uno siendo el mínimo 26 ProPoints diarios. A más peso más ProPoints, pero esos ProPoints van disminuyendo a medida que se pierda peso hasta llegar al mínimo. Para entenderlo mejor, es como si os dieran un monedero con 26 monedas a gastar a lo largo del día. Podéis gastarlos en lo que queráis pero no podéis pasaros de ese presupuesto sabiendo que los alimentos más calóricos cuestan más por lo que si nos lo montamos bien, tirando de los alimentos “más baratos” podremos comer más cantidades sin pasar hambre.

Muchas personas que empiezan con el método piden que les den menús elaborados porque no saben como repartir ni administrar sus ProPoints a lo largo del día, a unos les sobran, a otros les faltan.

Aunque tengamos plena libertad para gastar nuestros ProPoints con los alimentos que queramos hay una serie de normas que cumplir que son las pautas saludables. Es obligatorio tomar un mínimo de 5 raciones entre frutas y verduras, 2 o 3 raciones de lácteos y 2 cucharaditas de postre de aceite. También recomiendan hacer 5 comidas al día.

Entulínea recomienda distribuir los ProPoints de esta manera:

Desayuno: 25%
Media mañana: 5-10%
Comida: 35%
Merienda: 5-10%
Cena: 25%


Las tres comidas principales deberían contener estas proporciones de alimentos:

En verde verduras.
En amarillo hidratos de carbono.
En rojo las proteínas.
En naranja la fruta.


 
Estos consejos son también válidos para los días de no contar. La diferencia está en que esos días no se pesan los alimentos (siempre que sean alimentos marcados en verde en la guía de propoints), pero se tiene que cumplir igualmente con las pautas saludables. El error que comete mucha gente esos días es abusar de hidratos de carbono y olvidarse de las frutas y verduras.

Por lo tanto estas recomendaciones se deben seguir tanto en días de contar como en días de no contar para conseguir una perdida de peso.

Otro error que se comete es comer a mediodía por muy poquitos puntos (sin cumplir con las pautas evidentemente) para gastarse todos los puntos en la cena en algo dulce como helados, bollos, dulces, chocolate. Un helado no es una comida. Se debe de gastar el capital diario en COMIDA respetando las pautas saludables, y en todo caso si nos apetece un capricho dulce que vale sus propoints, restarlo de los extras semanales y no del capital diario.

En caso de haberse gastado muchos propoints a mediodía, no debemos cenar solo fruta para compensar en la noche porque hayamos llegado sin puntos. Debemos hacer una cena cumpliendo con las pautas saludables porque para esto Entulínea nos da una reserva semanal para poder lidiar con estos contratiempos.

A continuación os propongo un reparto de propoints a modo orientativo ya que cada uno tiene que ajustar sus puntos a sus gustos, costumbres y horarios.

Os animo también a consultar la sección de Menús a 26 pp del blog dónde encontraréis menús elaborados basados en esta repartición de propoints.



DIETA DE 26 PP



DESAYUNO

- 250 ml de leche desnatada ó derivados (yogures, queso batido, queso crema, requesón…). (2 pp)
- 50 g de pan ó 30 gr. galletas María ó 30 gr. de copos de cereales. (3 pp)
- 1 pieza de fruta (2 en caso de albaricoques, mandarinas, kiwis…)


MEDIA MAÑANA

- 1 lácteo desnatado o embutido magro (1 pp)
- 20 gr pan o 15 gr. galletas María o 15 gr. copos de cereales (1 pp)


COMIDA

- 200 gr de verdura cruda (ensaladas) o verduras cocidas.
- 20 g de pan ó 40 gr arroz hervido ó 40 gr pasta cocida ó 60 gr patata cocida (1 pp)
- Un plato de carne o pescado o huevos (4 pp)
- 5 ml de aceite (1 pp)
- 1 pieza de fruta (2 en caso de albaricoques, mandarinas, kiwis…)


MERIENDA

- 250 ml de leche desnatada ó derivados (yogures, queso batido, queso crema, requesón…). (2 pp)
- 20 gr pan o 15 gr. galletas María o 15 gr. copos de cereales (1 pp)


CENA

- 200 gr de verdura cruda (ensaladas) o verduras cocidas.
- 20 g de pan ó 40 gr arroz hervido ó 40 gr pasta cocida ó 60 gr patata cocida (1 pp)
- Un plato de carne o pescado o huevos (4 pp)
- 5 ml de aceite (1 pp)
- 1 pieza de fruta (2 en caso de albaricoques, mandarinas, kiwis…)


Total pp: 22 pp
Quedan 4 pp para gastar libremente.

Se puede pasar parte de los alimentos de una comida a otra: lo importante es respetar el total diario y gastar todos los puntos que nos corresponden.

RESUMIENDO

DESAYUNO

- Lácteos o proteínas (2 pp)
- Hidratos de carbono (3 pp)
- 1 ración de fruta


MEDIA MAÑANA

- Lácteos o proteínas (1 pp)
- Hidratos de carbono (1 pp)


COMIDA

- 1 ración de verdura
- Hidratos de carbono (1 pp)
- Un plato de carne o pescado o huevos (4 pp)
- 1 ración de grasa (1 pp)
- 1 ración de fruta


MERIENDA

- Lácteos o proteínas (2 pp)
- Hidratos de carbono (1 pp)


CENA

- 1 ración de verdura
- Hidratos de carbono (1 pp)
- Un plato de carne o pescado o huevos (4 pp)
- 1 ración de grasa (1 pp)
- 1 ración de fruta

+ 4 pp para gastar libremente


PAUTAS SALUDABLES


Tomar de 2 a 3 raciones diarias de lácteos al día
Tomar mínimo 2 cucharaditas de aceite al día
Comer 5 raciones de fruta/verdura al día
Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día
Hacer 30 minutos de ejercicio diario

7 comentarios:

  1. 1 plato de carne. Pero cuantos gramos son?

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  2. Se considera una ración de carne entre 100 y 120 gramos.

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  3. no encuentro cómo calcular mis propuntos según mi fisonomía

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  4. Mira en la parte de la derecha de la pagina web, encontrarás una calculadora, pincha en ella y sigue las instrucciones.

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    1. Que significa dia expres y dia de contar?

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  5. Día exprés ya no existe. Ahora son días de no contar propoints (es decir usar los alimentos marcados en verde en la guía de propoints) o días de contar propoints (el capital diario que te corresponda).

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